25 سناك صحي أقل من 100 سعرة

25 فكرة لسناكس تناسب أكل الرجيم بأقل من 100 سعرة حرارية

تعد الوجبات الخفيفة أو السناكس جزءًا مهمًا من أي نظام رجيم ناجح، إذ تساعد في التحكم بالجوع بين الوجبات الرئيسية دون زيادة السعرات الحرارية. اختيار السناكس المناسبة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة يوفر طاقة متوازنة ويحافظ على الشعور بالشبع، مما يدعم إنقاص الوزن بطريقة صحية ومستدامة. في هذا المقال، سيتم عرض 25 فكرة لسناكس متوافقة مع أكل الرجيم، وتحتوي كل منها على أقل من 100 سعرة حرارية، مع توضيح القيمة الغذائية والفوائد التي تقدمها.

1. شرائح الخيار مع قليل من الحمص

يعد الخيار من الخضروات المنخفضة السعرات، مع محتوى مرتفع من الماء والألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع. 100 جرام من الخيار تحتوي على حوالي 16 سعرة حرارية. إضافة ملعقة صغيرة من الحمص المهروس يزيد النكهة والقيمة الغذائية بدون زيادة كبيرة في السعرات.

2. 10 حبات من الفستق النيء

الفستق غني بالبروتين والألياف، مما يعزز الشعور بالامتلاء. 10 حبات فستق تحتوي على حوالي 90 سعرة حرارية، وهي خيار ممتاز كوجبة خفيفة متوازنة.

3. كوب صغير من الزبادي قليل الدسم مع رشة قرفة

الزبادي قليل الدسم غني بالبروتين والكالسيوم، ويساعد على تحسين الهضم. كوب صغير (100 جرام) يحتوي على 60-80 سعرة حرارية، ويمكن إضافة القرفة لمنح نكهة مميزة ومساعدة في تنظيم السكر في الدم.

4. جزرة متوسطة الحجم

تحتوي الجزرة على الألياف والفيتامينات، بالإضافة إلى أنها منخفضة السعرات (حوالي 41 سعرة حرارية للجزرة المتوسطة)، وتناسب تمامًا نظام الرجيم.

5. قطعة صغيرة من التفاح

التفاح مصدر غني بالألياف والفيتامينات، ويحتوي التفاحة الصغيرة حوالي 80-90 سعرة حرارية، ويعمل على تحفيز الهضم وإشباع الرغبة في تناول الحلويات.

6. 5 حبات من التمر

التمر غني بالمعادن والألياف، مع قيمة غذائية مرتفعة، و5 حبات تمر تحتوي على حوالي 85 سعرة حرارية، وهي وجبة سريعة ومغذية.

7. 10 حبات من اللوز النيء

اللوز مصدر غني بالدهون الصحية والبروتين، مع سعرات معتدلة؛ 10 حبات تحتوي على حوالي 70 سعرة حرارية، تساعد في الشعور بالشبع لفترات أطول.

8. 50 جرام من الفراولة الطازجة

الفراولة منخفضة السعرات وغنية بالفيتامين C والألياف، 50 جرام تحتوي على 16-20 سعرة حرارية، وتعتبر خيارًا منعشًا وسهل التحضير.

9. 1 بيضة مسلوقة صغيرة

البيض غني بالبروتين عالي الجودة، وبيضة صغيرة مسلوقة تحتوي على حوالي 70-80 سعرة حرارية، مما يجعلها وجبة خفيفة مغذية وسريعة.

10. 15 جرام من الجزر المبشور مع ملعقة صغيرة من الحمص

الجزر المبشور منخفض السعرات، وعند إضافته للحمص يصبح وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالألياف والبروتين.

11. قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة (حوالي 10 جرام)

الشوكولاتة الداكنة ذات الجودة العالية تحتوي على مضادات أكسدة، و10 جرام منها تحتوي على حوالي 50-60 سعرة حرارية، يمكن تناولها باعتدال ضمن الرجيم.

12. 50 جرام من الطماطم الكرزية

الطماطم الكرزية منخفضة السعرات وغنية بالفيتامينات والمعادن، 50 جرام منها تحتوي على 10-15 سعرة حرارية، تناسب وجبة خفيفة منعشة.

13. 2 عود كرفس مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني

الكرفس منخفض السعرات، ويحتوي على ألياف، وزبدة الفول السوداني تعطي طاقة مع نسبة بروتين، وتحتوي هذه الوجبة على حوالي 80-90 سعرة حرارية.

14. 60 جرام من البطيخ

البطيخ يحتوي على نسبة عالية من الماء، وقليل السعرات، حيث تحتوي هذه الكمية على حوالي 20-25 سعرة حرارية، وهي ممتازة للترطيب والشبع الخفيف.

15. 15 جرام من الجبن القريش قليل الدسم

الجبن القريش يحتوي على بروتين عالي الجودة وقليل من الدهون، و15 جرام منه تحتوي على حوالي 50-60 سعرة حرارية.

16. كوب من الشاي الأخضر مع ملعقة صغيرة من العسل

الشاي الأخضر معروف بفوائده الصحية في تعزيز الأيض، وملعقة العسل تضيف طعمًا حلوًا مع سعرات حرارية منخفضة (حوالي 20 سعرة).

17. 50 جرام من الفاصوليا الخضراء المطهوة على البخار

الفاصوليا الخضراء منخفضة السعرات وغنية بالألياف والفيتامينات، 50 جرام تحتوي على حوالي 20-25 سعرة حرارية.

18. 10 حبات من بذور دوار الشمس غير المملحة

بذور دوار الشمس مصدر جيد للدهون الصحية والمغذيات، و10 حبات تحتوي على حوالي 70-80 سعرة حرارية.

19. كوب صغير من الفشار بدون زيت أو ملح

الفشار هو وجبة خفيفة ممتازة قليلة السعرات إذا تم تحضيرها بدون زيوت أو إضافات، كوب صغير يحتوي على حوالي 30-40 سعرة حرارية.

20. 100 جرام من الكرفس

الكرفس منخفض السعرات ويحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء، 100 جرام منه يحتوي على حوالي 16 سعرة حرارية، يناسب جداً كوجبة خفيفة.

21. نصف كوب من المشروم المشوي

المشروم غني بالبروتين النباتي والألياف، ونصف كوب يحتوي على حوالي 15-20 سعرة حرارية.

22. 40 جرام من الخيار المخلل بدون سكر

الخيار المخلل بدون سكر يحتفظ بانخفاض السعرات، ويعطي نكهة لذيذة ومنعشة، 40 جرام منه يحتوي على حوالي 10-15 سعرة حرارية.

23. 10 حبات من التوت الأزرق

التوت الأزرق غني بمضادات الأكسدة، و10 حبات منه تحتوي على حوالي 10-15 سعرة حرارية، وهو خيار مثالي للوجبات الخفيفة.

24. 3 ملاعق كبيرة من الجرانولا قليلة السكر

الجرانولا مصدر جيد للألياف والطاقة، وعند اختيار الأنواع قليلة السكر، 3 ملاعق كبيرة تحتوي على حوالي 90 سعرة حرارية.

25. 50 جرام من البازلاء الطازجة أو المجمدة

البازلاء تحتوي على البروتين النباتي والألياف، و50 جرام تحتوي على حوالي 40-45 سعرة حرارية.

فوائد تناول السناكس منخفضة السعرات في الرجيم

تناول السناكس منخفضة السعرات الحرارية بين الوجبات الرئيسية يساهم بشكل كبير في دعم نجاح النظام الغذائي والرجيم، حيث:

• يقلل من الشعور بالجوع المفرط الذي قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

• يحافظ على توازن السكر في الدم مما يمنع نوبات الجوع المفاجئة والرغبة في تناول الحلويات.

• يدعم التمثيل الغذائي عبر توفير طاقة مستمرة للجسم دون تحميله بالسعرات الزائدة.

• يحفز على تناول الأطعمة الصحية الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.

• يساعد على تحسين المزاج والتركيز، إذ أن الجوع قد يؤثر سلبًا على الحالة النفسية والأداء الذهني.

جدول مقارن للسناكس منخفضة السعرات (مثال)

إن اختيار الوجبات الخفيفة بعناية ضمن نظام الرجيم، مع التركيز على القيمة الغذائية وكمية السعرات الحرارية، يمكن أن يشكل فارقًا كبيرًا في تحقيق الأهداف الصحية والوزنية. هذه الأفكار المتنوعة توفر خيارات شهية وصحية تلبي حاجات الجسم وتساعد في الحفاظ على نظام غذائي متوازن دون حرمان أو ملل. المحافظة على تناول السناكس منخفضة السعرات ضمن خطة متكاملة للنظام الغذائي تعزز النتائج وتحفز الاستمرارية على المدى الطويل.

المصادر

1. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central.

2. Mayo Clinic Staff. Healthy snacking for weight loss. Mayo Clinic.